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A alimentação tem mesmo impacto na qualidade do sono?

Normalmente passamos cerca de 16 horas diárias acordados, porém sabemos que 8 das restantes horas devem ser ocupadas a dormir. Será “perda de tempo”? Na realidade o sono é uma necessidade vital e é fundamental para a manutenção da saúde. É durante este período que recuperamos as nossas capacidades físicas, intelectuais e mentais e em que ocorre um elevado crescimento e renovação celular.


Os 3 elementos para um sono de boa qualidade são:


  • a duração, suficiente para repousar e estar alerta no dia seguinte

  • a continuidade, sem interrupções dos ciclos de sono

  • a profundidade, suficiente para repor e renovar energia


Um sono com falta de qualidade pode ter um impacto negativo nos estados de produtividade, atenção e concentração e leva ao aumento do cansaço e sono diurno e aumento dos níveis de irritabilidade e ansiedade. Vários estudos indicam que a privação crónica de sono também tem uma elevada associação entre doenças como a obesidade, hipertensão, diabetes, cancro, depressão e deficiências no sistema imunitário.


O sono é um processo que envolve neurotransmissores (substâncias que fazem ligações entre os neurónios) e a quantidade destes influencia na qualidade do sono. Dos compostos responsáveis pelo sono, podemos salientar a serotonina (neurotransmissor responsável pelo início do sono), a melatonina (hormona reguladora do relógio biológico), triptofano (amionoácido percursor da serotonina), GABA (neurotransmissor responsável pelo inicio do sono e pelo sono profundo), entre outros. Alguns destes compostos são produzidos pelo próprio corpo ou provêm da alimentação, pelo que o sono é influenciado pela qualidade e quantidade dos nutrientes ingeridos. Para saberes mais sobre alguns neurotransmissores, lê o artigo que escrevemos no blog "Ingredientes para o cérebro: quais são e qual a sua importância".




É verdade, a alimentação é um dos fatores com mais influência na qualidade do sono!





Mas então, quais são os alimentos que têm influência na qualidade do sono?


Existem alimentos que têm impacto positivo e outros que têm impacto negativo no sono. Conhecendo os diferentes impactos de cada alimento torna-se mais simples conseguir alcançar noites tranquilas e um sono reparador que terá um impacto no nosso bem-estar e motivação no dia-a-dia.


Alimentos a evitar:


Cafeína

Claro, a cafeína é o primeiro composto que nos vem à cabeça quando pensamos em alimentos a evitar para melhorar o sono. Apesar deste estimulante atuar de formas diferentes em cada pessoa, a cafeína faz-nos sentir mais alerta ao aumentar os níveis de adrenalina e a bloquear produção de alguns neurotransmissores responsáveis pelo sono.

A cafeína fica na corrente sanguínea durante 6 horas depois da sua ingestão, por isso é conveniente restringir o consumo deste estimulante durante a tarde e a noite. A cafeína existe em compostos como: o café, chá preto, chá verde, chocolate, entre outros.

Álcool

Apesar de algumas bebidas alcoólicas, como o vinho tinto, aumentarem a sonolência, alguns estudos demonstram que, na verdade, o álcool disturba a qualidade do sono durante a noite. A razão pela qual isto acontece é o facto de o álcool aumentar o sono de uma forma abrupta, fazendo com que o corpo gaste mais tempo na fase de sono profundo mais cedo durante a noite e se mantenha em fases de sono mais leve durante o resto da noite, o que resulta em noites mal dormidas.

Comidas picantes ou ricas em gordura saturada

Comidas mais "pesadas" normalmente são ricas em gordura saturada ou em alimentos picantes, o que dificulta a digestão em comparação com refeições mais leves. As comidas mais ricas nestes compostos podem levar a desconforto intestinal, dificultando o relaxamento do corpo e assim, o sono.

Alimentos ricos em açúcar

De uma maneira geral, os alimentos ricos em açúcar devem ser evitados por terem influência com a formação de diversas doenças. Ainda assim, fazem muitas vezes parte das nossas dietas. A alimentação rica em açúcares aumenta a quantidade deste composto na corrente sanguínea, que aumenta a quantidade de energia ao longo do dia. O açúcar aumenta os níveis energéticos de uma forma abrupta mas rapidamente os níveis baixam, deixando os indivíduos mais cansados (para saberes mais sobre este tema, lê o artigo que escrevemos no blog “Energia: como obter de uma forma 100% eficaz e saudável”). Esta variação dos níveis de energia ao longo do dia, faz com que se consuma mais cafeína e se consuma alimentos pouco saudáveis, que também afetam o sono. Evitar comer alimentos ricos em açúcar adicionado ajuda a manter os níveis de energia mais uniformes durante o dia, mantendo os hábitos de vida e de sono mais saudáveis.



Alimentos a consumir:


Água

É conhecimento comum que a água é fundamental para a vida. A falta de água desidrata a boca e as fossas nasais, o que pode aumentar o ressono e dificultar um sono profundo. Além disso, a pouca hidratação pode originar caibrãs, o que pode fazer com que acordem a meio da noite. No entanto, apesar da hidratação ser essencial, a água deve ser bebida ao longo do dia e não apenas antes de dormir.

Laticínios

Sim, é comprovado. Um copo de leite antes de ir dormir ajuda a dormir melhor. Os laticínios são ricos em cálcio, que atua na redução de stress e na produção da melatonina, e ricos em triptofano, um aminoácido percursor da serotonina, um neurotransmissor responsável por estados de relaxamento e bem-estar. A serotonina é ainda utilizada para a produção de melatonina, uma hormona fundamental para o sono e para a sua qualidade.


Banana

As bananas também são ricas em triptofano, percursor da serotonina. Além disso, são ricas em magnésio, um importante relaxante muscular e em vitamina B6 (piridoxina), que tem um papel importante no metabolismo dos hidratos de carbono, proteínas e gorduras e na síntese de serotonina, pelo que as bananas têm um enorme potencial de prevenir insónias.


Peixe

Para além de o peixe ser bastante importante para diversas funções no organismo, este alimento também é muito importante para o sono, devido à sua riqueza em triptofano. Este composto pode ser maioritariamente encontrado nos peixes como o salmão e o bacalhau.

Frutos oleoginosos

Estes alimentos, são ricos em triptofano, magnésio e em ómega-3e ómega-6, que são importantes para o correto funcionamento das ligações cerebrais. O triptofano, como mencionado anteriormente, é percursos da serotonina. O magnésio tem relação direta com o estado cerebral pois está relacionado com a recuperação da atividade do cérebro e tem grande influencia na indução do sono. O ómega-3 é um anti inflamatório bastante potente, uma vez que atua diretamente nos recetores dos neurotransmissores e aumenta a fluidez das suas ligações.


Espinafres

Os espinafres são ricos em diversos compostos e são também importantes para o sono. A sua riqueza em magnésio é importante para o relaxamento muscular e para o correto funcionamento o organismo e da saúde cerebral. Além disso, também rico no neurotransmissor GAMA, também conhecido como a hormona do “chillout”, devido à sua função de induzir calma e relaxamento.



Existem muitos alimentos com capacidade de influenciar positiva ou negativamente, o sono. Porém, sem dúvida o mais importante, é manter uma alimentação variada, equilibrada e completa, onde se respeitam as quantidades de ingestão de diferentes alimentos por dia.



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